Perchè non perdere troppo tempo con i "classici" addominali
07 ott 2020
È difficile da scrivere perché non esiste un esercizio "cattivo" o "buono" - tutto dipende dal contesto.
Detto questo, è la conoscenza del proprio obiettivo a portarci ad un allenamento efficace. Diamo un'occhiata più da vicino a questi due esercizi e discutiamo di come ci si può allenare in modo più efficace.
Per prima cosa, descriviamo accuratamente gli esercizi in questione. Sono entrambi esercizi limitati dal peso corporeo, eseguiti attraverso un piccolo, o nessun, range di movimento alla colonna vertebrale lombare.
In qualsiasi esercizio, la specificità è la chiave di volta. Gli adattamenti del corpo sono specifici alle esigenze che gli vengono imposte. In questo senso, un esercizio è buono o cattivo solo quanto il contesto in cui viene utilizzato.
Per esempio, gli squat sono un ottimo esercizio per aumentare la forza delle gambe, ma non altrettanto per aumentare la capacità di correre 10 km. Gli squat sono meno specifici per questo obiettivo. Questo non vuol dire che gli squat non hanno posto nell'allenamento di un corridore, anzi, è proprio il contrario. Gli squat aumenteranno la forza dei muscoli delle gambe e favoriranno la perdita di peso, entrambe le cose saranno vantaggiose per la corsa.
Il grado di beneficio di un esercizio dipende essenzialmente da qual è l' obiettivo.
Estetica/dimagrimento
Sì, tutti vogliono il look asciutto e tirato. La visibilità degli addominali è associata alla percentuale di grasso corporeo, e alla dimensione del muscolo sottostante. Infatti, la percentuale stimata di grasso corporeo associato agli addominali visibili può essere inferiore a quella considerata sana per la normale funzione degli organi e la salute riproduttiva, specialmente per le donne.
Dimensione muscolare
Il potenziale di crescita degli addominali può essere limitato dalla loro anatomia: sono racchiusi in una guaina tendinosa, e come tali, potrebbero non "esplodere" come gli altri muscoli.
Forza addominale
Aumentare la forza degli addominali, o di qualsiasi muscolo, significa un progressivo sovraccarico. In altre parole, aumentare la quantità di forza contro cui questi muscoli devono contrarsi. Qualsiasi esercizio di forza che si possa eseguire in cinquanta ripetizioni non utilizza un peso sufficiente a stimolare correttamente l'aumento di forza nei muscoli bersaglio.
Stabilità del nucleo corporeo
Se siete interessati ad aumentare la vostra capacità di stabilizzare la colonna lombare contro le forze applicate esternamente, l'aumento della forza di tutti i muscoli del tronco e dell'addome vi aiuterà a raggiungere questo obiettivo.
Isolamento
Forse si eseguono questi esercizi perché si vorrebbe un modo efficace per isolare gli addominali durante l'allenamento. Ci sono molte situazioni in cui si vuole isolare un muscolo, ma questi due esercizi non ci riusciranno, in quanto possono anche comportare un notevole interessamento dei flessori dell'anca o di estensori lombari a seconda della postura o della tecnica.
Prestazioni di corsa
Molti corridori sostengono che questi esercizi sono fondamentali per aumentare le prestazioni di corsa. Ma molti studi hanno dimostrato che i core-focused performance test (composti appunto da plank e crucnh ) non sono molto correlati alle prestazioni atletiche. "Ma i corridori hanno gli addominali!
Hanno anche una percentuale di grasso corporeo molto bassa, perché bruciano un bel po' di calorie, soprattutto quando si allenano a livelli molto alti. Solo perché si vedono gli addominali non significa che siano particolarmente forti... e in questo caso non sembra avere importanza.
Dunque...allenare il nucleo come qualsiasi altro muscolo
I muscoli del tronco (il "nucleo") devono essere allenati come qualsiasi altro muscolo del corpo. Quindi eseguire alcuni dei tradizionali sollevamenti col bilanciere (panca, squat, deadlift) - che sono tutti impattanti per la muscolatura del nucleo. Dopo una sessione di forza mirata a questi muscoli, dare loro un adeguato riposo (24-72 ore), poi allenarli di nuovo.