Passa in 13 settimane dal divano a fare 10 km

Fare il passaggio dall'habituè del divano al 10K può essere fatto una volta che si hanno gli strumenti giusti per il lavoro. 

Vi forniremo alcuni di questi elementi essenziali, nonché un programma di allenamento  di 13 settimane che vi guiderà al traguardo della corsa sui 10 km senza sovraccaricare il vostro corpo.

Prima di intraprendere questo piano di allenamento, il consiglio è di essere onesti con voi stessi. Se sei davvero fuori forma e/o non riesci a camminare per più di un'ora senza ansimare per l'aria, non sei ancora pronto per l'allenamento.

Lavorate invece sulla capacità di camminare a passo sostenuto per un'ora con facilità. Camminare almeno tre o quattro volte, aumentando gradualmente la distanza e il ritmo fino a superare i 60 minuti. 

Una volta che sei in grado di farlo, sei pronto per un allenamento più intenso.
Come principiante, iniziate con un piano di allenamento di corsa/passeggiata, alternando jogging e intervalli di camminata.  Se questo sembra troppo facile per voi, allora il piano "dal divano ai 10K" non fa per voi. Trovate qualcos'altro. Qualcosa di avanzato.

Questo semplice metodo di allenamento riduce il rischio di lesioni e burnout, migliorando al contempo la vostra esperienza di allenamento. 

Completate gli intervalli di corsa abbastanza lenti all'inizio di ogni sessione in modo da sentirvi stanchi, ma non completamente esausti alla fine. Lasciate qualcosa  per la prossima sessione.

Quindi, quanto devi sforzarti?

La regola empirica è quella di attenersi a un ritmo tale da essere in grado di mantenere una conversazione mentre ci si allena senza troppi problemi. 

Ricordatevi di programmare ogni settimana i giorni di recupero e di dare priorità ai tempi di inattività tanto quanto all'allenamento.

Il recupero è importante quanto l'allenamento

Il recupero ideale, tattiche di potenziamento includono una dieta sana (soprattutto dopo gli allenamenti più duri), dormire molto (da 7 a 9 ore a notte), fare stretching regolarmente (ma mai prima di una corsa).

Se il programma avanza troppo velocemente per voi, allora sentitevi liberi di ripetere una settimana quanto ritenete opportuno. Questo è molto meglio che rinunciare del tutto all'allenamento. Date tempo al vostro corpo.

Settimana 1
Sessione I-Corsa1 minuto. Camminare 2 minuti. Ripetere dieci volte.
Sessione II - Corsa 1 minuto. Camminare 2 minuti. Ripetere 12 volte.
Sessione III - Correre 1 minuto. Camminare 1 minuto. Ripetere 8 volte.

Settimana 2
Sessione I- Corsa 2 minuti. Camminare 2 minuti. Ripetere sei volte.
Sessione II - Corsa 2 minuti. Camminare 2 minuti. Ripetere otto volte.
Sessione III - Correre 2 minuti. Camminare 1 minuto. Ripetere sei volte.

Settimana 3
Sessione I- Corsa 3 minuti. Camminare 2 minuti. Ripetere quattro volte.
Sessione II - Corsa 3 minuti. Camminare 1 minuto. Ripetere quattro volte.
Sessione III - Correre 5 minuti. Camminare 3 minuti. Ripetere due volte.

Settimana 4
Sessione I- Corsa 4 minuti. Camminare 2 minuti. Ripetere quattro volte.
Sessione II - Corsa 4 minuti. Camminare 1 minuto. Ripetere quattro volte.
Sessione III - Correre 5 minuti. Camminare 2 minuti. Ripetere tre volte.

Settimana 5
Sessione I- Corsa 5 minuti. Camminare 2 minuti. Ripetere tre volte.
Sessione II - Correre 5 minuti. Camminare 1 minuto. Ripetere tre volte.
Sessione III - Correre 5 minuti. Camminare 1 minuto. Ripetere tre volte.

Settimana 6
Sessione I- Corsa 5 minuti. Camminare 2 minuti. Ripetere quattro volte.
Sessione II - Correre 5 minuti. Camminare 1 minuto. Ripetere quattro volte.
Sessione III - Correre 7 minuti. Camminare 3 minuti. Ripetere due volte.

Settimana 7
Sessione I- Corsa 7 minuti. Camminare 3 minuti. Ripetere tre volte.
Sessione II - Corsa 7 minuti. Camminare 2 minuti. Ripetere tre volte.
Sessione III - Correre 10 minuti. Camminare 5 minuti. Ripetere due volte.

Settimana 8
Sessione I- Corsa di 10 minuti. Camminare 3 minuti. Ripetere due volte.
Sessione II - Correre 10 minuti. Camminare 2 minuti. Ripetere due volte.
Sessione III - Correre 10 minuti. Camminare 1 minuto. Ripetere due volte.

Settimana 9
Sessione I- Corsa 12 minuti. Camminare 3 minuti. Ripetere due volte.
Sessione II - Corsa 12 minuti. Camminare 2 minuti. Ripetere due volte.
Sessione III - Correre 10 minuti. Camminare 2 minuti. Ripetere tre volte.

Settimana 10
Sessione I- Corsa di 10 minuti. Camminare 2 minuti. Ripetere tre volte.
Sessione II - Correre 15 minuti. Camminare 3 minuti. Ripetere due volte.
Sessione III - Correre 15 minuti. Camminare 2 minuti. Ripetere due volte.

Settimana 11
Sessione I- Corsa di 20 minuti. Camminare 5 minuti. Ripetere due volte.
Sessione II - Correre 20 minuti. Camminare 3 minuti. Ripetere due volte.
Sessione III - Correre 30 minuti senza sosta.

Settimana 12
Sessione I- Corsa di 30 minuti.
Sessione II - Corsa 25 minuti. Camminare 5 minuti. Ripetere due volte.
Sessione III - Corsa 40 minuti.

Settimana 13
Sessione I- Corsa 25 minuti. Camminare 5 minuti. Ripetere due volte.
Sessione II - Correre 30 minuti. Camminare 5 minuti. Ripetere due volte.
Sessione III - Correre 10K- o circa 50-60 minuti senza sosta.

Ecco fatto!