Il riposo e il recupero sono parte integrante dell'allenamento

15 set 2020

Ci viene sempre detto di rimanere attivi e di fare esercizio fisico regolarmente. Ma che ci si alleni per una gara o che lo si faccia per sentirci meglio e più motivati, non sempre il "di più" è meglio.

I giorni di riposo sono importanti quanto l'esercizio fisico. Infatti, un regime di training di successo non è completo senza giorni di riposo.

Fare delle pause regolari permette al vostro corpo di recuperare e ripararsi. È una parte fondamentale del progresso, indipendentemente dal livello di forma fisica. Altrimenti, saltare i giorni di riposo può portare ad un sovrallenamento o al burnout.

Benefici

Ecco uno sguardo ai vantaggi di prendersi regolarmente dei giorni di riposo.

1. Consente di avere tempo per il recupero

Contrariamente a quanto si crede, un giorno di riposo non significa essersi fatti battere dalla pigrizia e dal divano. È durante questo periodo che si verificano gli effetti benefici dell'esercizio fisico. In particolare, il riposo è essenziale per la crescita muscolare. L'esercizio fisico crea microscopiche lacerazioni nel tessuto muscolare. Ma durante il riposo, le cellule chiamate fibroblasti lo riparano. Questo aiuta il tessuto a guarire e a crescere, con conseguente rafforzamento dei muscoli. Inoltre, i muscoli immagazzinano i carboidrati sotto forma di glicogeno. Durante l'esercizio fisico, il vostro corpo scompone il glicogeno per alimentare il vostro allenamento. Il riposo dà al vostro corpo il tempo di rifornire queste riserve di energia prima del vostro prossimo allenamento.

2. Previene l'affaticamento muscolare

Il riposo è necessario per evitare la fatica indotta dall'esercizio fisico. Ricordate, l'esercizio fisico esaurisce i livelli di glicogeno dei vostri muscoli. Se questi depositi non vengono sostituiti, avvertirete affaticamento e dolori muscolari. Inoltre, i vostri muscoli hanno bisogno di glicogeno per funzionare, anche quando non vi allenate. Ottenendo un riposo adeguato, eviterete l'affaticamento lasciando che i vostri depositi di glicogeno si riempiano di nuovo.

3. Riduce il rischio di lesioni

Un riposo regolare è essenziale per rimanere al sicuro durante l'esercizio. Quando il vostro corpo è sovraccarico di lavoro, avrete più probabilità di perdere la forma, di perdere peso o di fare un passo falso. Il sovrallenamento espone anche i muscoli a stress e sollecitazioni ripetitive. Questo aumenta il rischio di lesioni da uso eccessivo, costringendovi a prendere più giorni di riposo del previsto.

4. Migliora le prestazioni

Quando non ti riposi abbastanza, può essere difficile fare il tuo normale allenamento, figuriamoci metterti alla prova. Per esempio, potreste essere meno motivati a fare una ripetizione extra o a correre un altro km. Anche se ti spingi, il sovrallenamento riduce le tue prestazioni. Si può verificare una ridotta resistenza, tempi di reazione lenti e scarsa agilità.

5. Supporta un sonno sano

Mentre l'esercizio fisico regolare può migliorare il sonno, anche i giorni di riposo sono utili. L'attività fisica aumenta gli ormoni che aumentano l'energia, come il cortisolo e l'adrenalina. L'esercizio fisico costante, tuttavia, produce in eccesso questi ormoni. Avrete difficoltà a ottenere un sonno di qualità, che non fa altro che peggiorare la stanchezza e l'esaurimento. Il riposo può aiutarvi a dormire meglio lasciando che gli ormoni tornino a uno stato normale ed equilibrato.

Come fare bene i giorni di riposo 

Il giorno di riposo ideale sembra diverso per ogni persona. Dipende dall'intensità e dalla frequenza della vostra normale routine e dal vostro stile di vita al di fuori dell'esercizio fisico.

Tuttavia, ci sono delle linee guida generali per inserire i giorni di riposo nei vari allenamenti.

Se si fa un'attività aerobica moderata o vigorosa, i giorni di riposo sono essenziali. Si raccomanda di prendere un giorno di riposo ogni tre-cinque giorni. Se fate un'attività cardiovascolare vigorosa, vorrete prendere giorni di riposo più frequenti.

È anche possibile avere un giorno di riposo attivo facendo un allenamento leggero, come lo stretching dedicato.

Dunque se se sei un runner principiante, inizia a correre tre giorni alla settimana. Correre troppo e troppo presto può portare alla stanchezza e a lesioni.

Negli altri giorni, riposate o fate attività diverse. Gli altri allenamenti dovrebbero coinvolgere i muscoli che non si usano durante la corsa.

I giorni di riposo sono ancora più importanti se vi state allenando per una maratona. Nelle ultime tre settimane prima dell'evento, è meglio riposare più spesso. 

Per la perdita di peso

Se stai cercando di perdere peso, dovresti comunque avere dei giorni di riposo regolari. Il riposo permette ai muscoli di rigenerarsi e di crescere. E quando avrai più muscoli, brucerai più calorie a riposo. Questo perché i muscoli bruciano più calorie del grasso.