Flessibilità e mobilità, aspetti determinanti per un runner

Prima di separare la flessibilità dalla mobilità, ecco la definizione di ciascuno di questi termini. La flessibilità è definita dalla gamma di movimento intorno ad un'articolazione. Migliora l'elasticità dei muscoli e regola anche il sistema nervoso. La mobilità si riferisce invece ai movimenti nelle articolazioni del corpo (tra le vertebre, le ginocchia, le caviglie, le caviglie, le anche, le spalle, la mandibola, ecc.). Essere mobili significa essere in grado di muoversi in un range articolare molto ampio mantenendo la stabilità e la capacità di generare forza.

Flessibilità

Dal punto di vista della scienza, nessuno studio ha dimostrato che la flessibilità migliora le prestazioni atletiche o riduce il rischio di lesioni. Tuttavia, sono stati osservati diversi benefici sulla biomeccanica dei corridori che praticano esercizi di stretching, come una corsa più fluida ed efficiente.

Qual è il momento migliore per fare stretching?

È importante sapere che ci sono tempi migliori di altri per lo stretching. Spesso, dopo un intenso allenamento ad intervalli o una corsa di lunga distanza, le fibre muscolari possono presentare microstrappi. Si consiglia quindi di attendere almeno quattro ore dopo uno sforzo intenso e 24 ore dopo uno sforzo molto intenso. Il momento migliore per allungare i muscoli è durante i giorni di recupero o dopo un allenamento di breve durata e a bassa intensità. Inoltre, non è consigliabile allungare un muscolo a freddo. Per quanto riguarda la frequenza, si raccomanda di fare stretching almeno due volte a settimana.

In caso di lesione, non è consigliabile allungare un muscolo gravemente rigido o doloroso.

Stretching dinamico

Lo Stretching dinamico consiste in oscillamenti controllati di gambe e braccia che ti portano gradualmente ai limiti della tua gamma di movimento. In allungamenti dinamici, non ci sono slanci o "scatti". Un esempio di stretching dinamico sarebbero oscillamenti lenti e controllati di gambe, braccia, o torsioni del tronco.

Stretching attivo statico

Un allungamento attivo è quello in cui si assume una posizione e poi la si mantiene senza alcun supporto che non sia quello di usare la forza dei  muscoli agonisti. Per esempio, portare la gamba in alto e tenerla così senza niente (eccetto i muscoli delle stesse gambe) che mantenga la gamba in quella posizione distesa. La tensione degli agonisti in un allungamento attivo aiuta a rilassare i muscoli che vengono allungati (gli antagonisti) tramite l'inibizione reciproca.
Lo stretching attivo aumenta la flessibilità attiva e rafforza i muscoli agonisti. Gli allungamenti attivi sono di solito piuttosto difficili da tenere per più di 10 secondi e raramente c'è il bisogno di tenerlo per più di 15 secondi.

 Stretching passivo

Lo stretching passivo è detto anche stretching rilassato, o stretching statico passivo. In un allungamento passivo si assume una posizione e la si mantiene con una qualche altra parte del corpo, o con l'aiuto di un partner o qualche attrezzo. Ad esempio, portare in alto la gamba e tenerla su con la mano. 
Lo stretching rilassato va molto bene anche come "Raffreddamento" dopo un allenamento e aiuta a ridurre la fatica e indolenzimento muscolare post allenamento.

Mobilità

La mobilità delle articolazioni influenza la fluidità e l'efficienza dei movimenti. Una migliore mobilità delle articolazioni migliora il processo di sprint  e aiuta ad assorbire meglio l'impatto sulle articolazioni.

Quando devono essere eseguiti gli esercizi di mobilità?

Gli esercizi di mobilità possono essere integrati nella procedura di riscaldamento prima di andare a correre. Questo è un ottimo modo per preparare il corpo prima dell'allenamento. La durata di ogni esercizio è di 30-60 secondi. Questi devono essere eseguiti in modo fluido, senza forzare. 

Negli esercizi per la mobilità articolare, i muscoli e le relative articolazioni sono portati a sfruttare al massimo il loro range di movimento completo, ciò che in inglese è definito full range of motion. Il corpo diventa più resistente agli stimoli esterni e meno soggetto a lesioni.

Quali sono i benefici del training di mobilità?

Migliora la mobilità attiva.

Migliora la posizione delle articolazioni.

Migliora la lubrificazione del tessuto connettivo (fasce).

Il raggio di movimento diventa più ampio. 

Corregge e previene le posture scorrette.

L’allenamento diventa più efficace. 

L’esecuzione degli esercizi e la tecnica diventano più pulite, e dunque più efficienti.

Il benessere generale aumenta. 

Compensa le tensioni quotidiane.