Arti superiori: perchè sono importanti per un runner

La corsa si concentra principalmente sui muscoli della parte inferiore del corpo che producono la maggiore intensità dello sforzo, tuttavia anche la parte superiore del corpo viene interessata, soprattutto i bicipiti, muscoli pettorali e addominali. Anche i deltoidi  ricevono discreti impulsi, poiché tutti i movimenti delle spalle sono facilitati da questi muscoli.

E' la meccanica individuale del corpo a dettare l'esatta percentuale della parte superiore del corpo che si utilizza durante la corsa, che in ogni caso aiuta la fase di propulsione in avanti della corsa.  Poiché il peso corporeo viene trasferito da una gamba all'altra ad ogni passo, gli addominali e i bicipiti vengono utilizzati per stabilizzare, coordinare e dirigere il movimento propulsivo in avanti. Le braccia controbilanciano il movimento della gamba per dirigere lo slancio nella direzione di marcia in avanti, permettendovi di correre in modo più efficiente.

Per i velocisti, questo controbilanciamento è un must per aiutare a spingersi fuori dai blocchi di partenza. Le loro braccia e il loro nucleo forniscono la stabilizzazione del busto necessaria per aiutare a trasferire la potenza attraverso il baricentro.  Inoltre, gli sprinter devono flettersi ed estendersi con forza al livello dell'anca durante ogni falcata per generare velocità. Durante questa azione, i muscoli sensoriali controllano i movimenti della colonna vertebrale, mentre i muscoli dello strato intermedio (addominali trasversali e obliqui interni) forniscono una base per il funzionamento ottimale di braccia e gambe. Ciò significa che una muscolatura ben sviluppata ed allenata può aiutare a migliorare la lunghezza della falcata e il tempo di volo durante lo sprint a velocità massima.

Per i corridori che percorrono distanze più lunghe, avere una parte superiore del corpo tonica aiuta a mantenere una buona postura,  le braccia forti impediscono lo spreco di energia derivante da un eccesso di rotazione; quando i muscoli addominali sono deboli, il busto è instabile e ci richiede maggior impegno sia nella stabilizzazione sia nella forza propulsiva. Addominali tonici, dunque, aiutano alla stabilità del corpo e rendono più efficace lo sforzo della corsa. Risultato: si corre più veloce e con meno sforzo.

Ogni impatto con il terreno viene trasmesso al nostro tronco con una forza che arriva a quattro volte il peso del nostro corpo. Muscoli addominali sviluppati possono attenuare tale impatto, prevenendo il mal di schiena del runner.

Per migliorare l'efficienza della corsa, mantenete la curva del gomito nell'intervallo 80-100 gradi. Mantenete i gomiti ripiegati e vicini ai fianchi nello stesso piano di movimento, senza mai farli oscillare sul corpo.

Quando si muovono le braccia, oscillare dalle spalle e non dal gomito. Cercate di non sollevare le spalle verso l'alto o verso il basso durante l'oscillazione, il che aiuta a rimuovere la tensione e a rimanere rilassati. 
Rilassate le mani: se stringete le mani in un pugno, la tensione si ripercuoterà sul busto e sarà più difficile mantenere le spalle rilassate.

Ecco dunque tre motivi per cui i corridori dovrebbero allenare il busto anche con sessioni di allenamento specifico:

1. MIGLIORE POSTURA

I muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle aiutano a mantenere una buona postura, il che significa che hanno bisogno di un'attenzione particolare.
Pensate a un soldato che sta sull'attenti; i muscoli che tirano su il petto e le spalle sono quelli a cui dovete puntare per migliorare la postura nella corsa. Esercizi al rematore e le flessioni dovrebbero costituire la maggior parte dell'allenamento della parte superiore del corpo. Questi movimenti contrastano la postura scomposta che molti di noi adottano nella routine quotidiana, sia che si tratti di lavorare alla scrivania o di fissare il cellulare.

2. MIGLIORE OSCILLAZIONE DEL BRACCIO

L'oscillazione del braccio detta il ritmo. L'oscillazione è dettata dalle spalle, e un'oscillazione poco efficace è uno spreco di energia, per cui "spruzzate" un po' di allenamento diretto delle braccia nei vostri allenamenti.
Le spalle rispondono al meglio agli esercizi di "in pressione", come le flessioni e le spinte in alto.
Le braccia, costituite da bicipiti e tricipiti, sono muscoli più piccoli che rispondono meglio a pesi più leggeri per garantire una forma perfetta.

3. PIÙ GLICOGENO MUSCOLARE

Quasi tutti i corridori esperti hanno sentito il temuto "muro". Un attimo prima si procede spediti e poi, all'improvviso, le gambe cominciano a farsi di burro. Un'ondata di stanchezza si abbatte su di te e vorresti essere ovunque tranne che in pista o sul percorso.
Il "muro" deriva da un esaurimento del glicogeno muscolare, i carboidrati immagazzinati nel vostro corpo che servono come carburante per un intenso esercizio fisico. Una volta che il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato si esaurisce, il vostro corpo rallenta come una macchina che funziona a vapore.
È possibile prevenire quella sensazione mangiando o bevendo carboidrati durante l'allenamento o la corsa. Se siete alla ricerca di un approccio più proattivo, la costruzione dei muscoli aumenta la capacità del vostro corpo di immagazzinare glicogeno muscolare.