Gli allenamenti in pista perfetti per i corridori principianti

Ecco alcuni semplici allenamenti da provare durante le prime sessioni in pista. Una volta acquisita una certa esperienza, aggiungete ripetizioni agli allenamenti per renderli più impegnativi.

Intervalli di 400 m difficili/facili

Riscaldarsi con una corsa facile di 10-15 minuti

Correte un giro (400 m) con uno sforzo intenso ma controllato, a un ritmo di circa 3 km: vi muoverete abbastanza velocemente da non dover parlare, ma non sarete sicuramente impegnati in uno sprint completo.

Riprendete 400 m per recuperare, correndo o camminando a un ritmo facile.

Ripetere 4-6 volte

Defaticate con una corsa facile di 10 minuti

Allenamento a scala

Un allenamento a scaletta è una sessione a intervalli che aumenta la distanza a ogni "gradino" e poi diminuisce, come se si stesse salendo e scendendo da una scala. Man mano che si progredisce nella forma fisica e nella confidenza con la pista, si aggiungono altri pioli alla scala.

Riscaldarsi con una corsa facile di 10 minuti

Correre 400 m a ritmo sostenuto (3K), 400 m facili

Correre 800 m a ritmo sostenuto, 400 m a ritmo ridotto

Corsa di 1.200 m a ritmo sostenuto, 400 m a ritmo facile

Eseguire 800 m a ritmo sostenuto, 400 m a ritmo facile

Correre 400 m a ritmo sostenuto, 400 m a ritmo facile

Raffreddare con una corsa facile di 10 minuti

Allenamento di sprint sui 100 metri

Questo allenamento prevede uno sprint sui tratti rettilinei della pista e una corsa facile o una camminata sulle curve per recuperare.

Riscaldamento con una corsa facile di 10 minuti

Eseguire 100 m di sprint, 100 m di corsa facile

Ripetere 8 volte, o 1.600 m.

Defaticare con una corsa facile di 10 minuti

Assicuratevi di prendere un giorno di riposo o di recupero dopo un allenamento in pista e di reidratarvi.