Sei esercizi per runner per sviluppare l'equilibrio muscolare

28 apr 2022

I runner spesso si concentrano sul loro chilometraggio, sia che si stiano allenando per una maratona o che si godano una breve corsa quotidiana.  Non dimenticate però l'allenamento della forza.

Incorporare esercizi per una gamba sola in una routine di allenamento aiuta ad affrontare e correggere gli squilibri muscolari che possono portare a lesioni, soprattutto quando si aumenta il chilometraggio.

L'allenamento


Un giro di affondi

Come: Mettetevi in piedi con le mani sui fianchi. Portate il piede destro in avanti a ore 12 e abbassate il ginocchio sinistro finché non tocca quasi il pavimento. Premere il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale. Fate un passo indietro con il piede destro fino a ore 6 e affondate il ginocchio destro verso terra. Ritornare alla posizione iniziale. Portate il piede destro a ore 3 e affondate i fianchi in basso e indietro in un affondo laterale. Ritornare all'inizio. Fate un passo indietro con il piede destro e sul lato destro a ore 5 e fate un affondo. Tornate all'inizio e ripetete la sequenza con la gamba opposta, affondando a ore 12, ore 6, ore 9 e ore 7. Non lasciate che il ginocchio anteriore si sposti oltre il piede anteriore mentre andate nella posizione di affondo e mantenete la schiena dritta. Completare cinque ripetizioni con ogni gamba.

Opzioni: Per una versione più impegnativa, alzare le mani in alto mentre si affonda.

Squat singolo

Stare in piedi con le dita del piede destro appoggiate dietro di voi su una panca o una sedia. Il vostro peso si sposterà sulla gamba sinistra mentre affondate lentamente i fianchi verso il basso fino a quando la gamba destra è circa un angolo di 90 gradi. Una volta arrivati in fondo, risalite lentamente fino alla posizione di partenza. Mantenere una schiena dritta e tenere i fianchi a livello. Eseguire 10 ripetizioni per gamba e poi cambiare lato.

Opzioni: Tenere dei pesi in alto per mettere alla prova il vostro equilibrio e i muscoli stabilizzatori di piedi e caviglie. Dalla posizione di affondo abbassata, potete saltare dal piede anteriore alla posizione di partenza per costruire una potenza esplosiva.


Squat a pistola

Come: Stare a testa alta di fronte a una sedia o una panca e bilanciarsi sulla gamba destra. Affondare lentamente i fianchi indietro e verso il basso per abbassarsi e sedersi sulla sedia. Radicate il vostro piede destro per risalire alla posizione di partenza. Le mani possono essere sui fianchi o distese davanti a voi. Eseguire da 5 a 10 ripetizioni e poi cambiare lato.

Opzioni: Rimuovere la sedia o la panca e abbassarsi a 90 gradi o più, prima di risalire. Lavorare gradualmente per abbassare i glutei fino al tallone della gamba in equilibrio e risalire. Potete tenere un peso davanti a voi o in alto.


Deadlift su una gamba sola

Come: Stare in piedi e bilanciarsi sul piede sinistro. Mantenete una leggera flessione del ginocchio sinistro mentre appoggiate il petto in avanti verso il terreno e sollevate la gamba destra da terra dietro di voi. Tenere la gamba destra allineata con il busto mentre il corpo si inclina in avanti. Mantenere i fianchi perpendicolari al pavimento e non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi. Quando le vostre mani sono vicine a toccare il pavimento e il vostro corpo quasi a forma di T, fate una pausa e tornate lentamente alla posizione di partenza. Completa 10 ripetizioni e poi cambia gamba.

Opzioni: Stendi le braccia davanti a te mentre ti pieghi in avanti o tieni dei manubri ai tuoi lati in ogni mano. Per una maggiore sfida, ruotate il busto quando arrivate alla fine del movimento. Se state in equilibrio sulla gamba sinistra, lasciate il braccio sinistro giù e ruotate il braccio destro verso il cielo. Tenere per 5 secondi e tornare alla posizione di partenza.

Salti sul box pliometrico con una gamba sola

Come: Stare in piedi, con le mani lungo i fianchi e l'equilibrio sulla gamba destra di fronte a un box, una panchina o un gradone. Fai oscillare le braccia appena dietro di te mentre affondi i fianchi verso il basso per caricare la gamba destra. Mentre saltate dal piede destro, fate oscillare le braccia in avanti per dare slancio. Atterrate il più dolcemente possibile su entrambi i piedi con le ginocchia leggermente piegate. Scendere e ripetere da cinque a 10 ripetizioni per gamba.

Opzioni: Se non vi sentite a vostro agio a saltare su un oggetto, saltate in alto e in avanti da una gamba, poi tornate alla posizione di partenza e ripetete di nuovo. Concentrarsi sull'altezza piuttosto che sulla distanza, 

Ponte con una gamba sola

Come: Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi premuti saldamente contro il pavimento. Raddrizzare e sollevare la gamba sinistra all'altezza del ginocchio destro piegato. Impegnare gli addominali e i glutei per sollevare i fianchi da terra in modo che il corpo formi un angolo di 45 gradi dalle ginocchia alle spalle. Fate una pausa per un conteggio di tre. Mantenere i fianchi in equilibrio mentre si abbassano i fianchi a terra. Tenere la gamba sinistra dritta per tutto il tempo. Eseguire 10 ripetizioni e poi cambiare gamba.

Opzioni: Mettete alla prova la vostra stabilità mantenendo la gamba estesa per 10 secondi per ogni ripetizione prima di riportare i fianchi a terra. Per costruire la stabilità dei glutei, delle caviglie e dei piedi, mettere il piede di ancoraggio su una superficie instabile come una palla Bosu.