Obiettivo mezza maratona questa primavera? Ecco l'allenamento giusto

Se volete calibrare al meglio il vostro allenamento in vista di una mezza maratona questa primavera, eccovi un suggerimento.

La strategia per una mezza maratona è essenzialmente incentrata sull'assestarsi rapidamente sul proprio ritmo obiettivo e sull'aggiustarlo intorno ai 15-16 km, a seconda di come ci si sente.

La maggior parte dei corridori che si allenano per una mezza maratona si impegano in corse lunghe o tempi prolungati per far sì che il loro corpo si abitui a passare più di un'ora o due in corsa. Ma cosa succede se si potesse ottenere sia velocità che volume nello stesso allenamento?

Allenamento:
Da quattro a sei ripetizioni di 2 km a ritmo di gara + 1 Km di corsa di contenimento

Iniziare con un riscaldamento di 15-20 minuti, poi iniziare la prima ripetizione di 2 km. Ogni ripetizione di 2 km dovrebbe essere fatta al ritmo del proprio obiettivo di mezza maratona, e il riposo di 1 km dovrebbe essere fatto a un ritmo di galleggiamento, che è circa 30-40 secondi più lento del proprio obiettivo di mezza maratona.

Per esempio: Se si vuole arrivare a 1:40:00 per la mezza, si faranno le ripetizioni di 2 km intorno a 4:44/km o un po' più veloce, arrivando a circa 9:28 per ogni ripetizione di 2 km. Questo significa che la corsa di 1 km dovrebbe essere circa a 5:15/km. È importante raggiungere il ritmo nelle prime due ripetizioni, perché andare troppo veloce all'inizio potrebbe rovinare l'allenamento. 

L'idea di questo allenamento è quella di simulare un'esperienza di gara e di farvi sentire a vostro agio con il vostro ritmo obiettivo per un lungo periodo di tempo con un riposo veloce. Se non siete in grado di completare quattro ripetizioni al vostro ritmo obiettivo, il vostro ritmo obiettivo potrebbe essere troppo ambizioso. In tal caso, modificate il ritmo di tre o cinque secondi per chilometro, poi provate l'allenamento un'altra volta.

Man mano che l'allenamento si evolve, il vostro corpo farà affidamento sulla sua resistenza aerobica per farvi superare le ultime ripetizioni; in modo simile agli ultimi cinque chilometri di una mezza maratona. Una volta terminato, questo allenamento vi lascerà fiduciosi per il giorno della gara.