Lo sballo del corridore, cos'è e come si raggiunge

Lo sballo del corridore?

Niente di illegale, ci mancherebbe!

E' il cosiddetto runner’s high, in italiano appunto lo sballo del corridore, cioè quello stato di euforia che si raggiunge durante la corsa (ma non solo) in cui il dolore e la fatica scompaiono e si è colti da una sensazione di benessere.

A cosa si deve questo stato di grazia?

E’ opinione diffusa che il merito sia delle endorfine, ovvero un oppiaceo naturale che agisce in un certo senso come la morfina quando viene rilasciato nel cervello. 

Oltre alle endorfine, nuove ricerche hanno dimostrato che gli endocannabinoidi giocano un ruolo più significativo nel raggiungimento dello sballo del corridore di quanto si pensasse in precedenza. 

Gli endocannabinoidi mantengono l'omeostasi nel nostro corpo, assicurandosi che tutto funzioni efficacemente, avendo ampi effetti su appetito, digestione, metabolismo, dolore e umore, memoria e apprendimento, sonno, stress e anche salute riproduttiva.

Uno studio tedesco in merito ha rilevato che i partecipanti sono stati in grado di sperimentare uno sballo del corridore anche quando sono stati dati farmaci per bloccare le endorfine, a dimostrare che le loro endorfine non erano la causa dello stato di benessere. Invece, lo studio ha suggerito che l'aumento degli endocannabinoidi dei partecipanti potrebbe essere la causa. 

Un'altra ragione per cui gli scienziati stanno guardando agli endocannabinoidi è perché gli endocannabinoidi sono abbastanza piccoli da attraversare la barriera emato-encefalica (a differenza delle endorfine, che sono troppo grandi). Questo permette agli endocannabinoidi di influenzare l'umore e dare quella sensazione positiva.

Perché queste sostanze chimiche vengono rilasciate quando corriamo?

Sia le endorfine che gli endocannabinoidi sono prodotti come risposta allo stress. 

La corsa prolungata mette sotto stress le proprie funzioni corporee (non importa quanto ognuno sia ben allenato), il che fa pompare endorfine ed endocannabinoidi.

Gli endocannabinoidi lavorano sui recettori dei cannabinoidi nel cervello e nel corpo. Causano una varietà di effetti, tra cui il sollievo dal dolore, la riduzione dell'ansia e dello stress e il miglioramento dell'apprendimento e della memoria. Influenzano anche la fame, l'infiammazione e il funzionamento immunitario. I livelli di endocannabinoidi possono essere influenzati dal cibo, dall'ora del giorno, dall'esercizio, dall'obesità, dalle lesioni, dall'infiammazione e dallo stress.

Vale la pena notare che non si dovrebbe essere tentati di rinunciare a una corsa o a un giro in bicicletta e ricorrere invece al fumo o all'ingestione di cannabis. Gli endocannabinoidi non hanno gli effetti indesiderati che derivano dallo sballo, come il deterioramento mentale.

Mentre diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio aumenta i livelli di endocannabinoidi circolanti nel sangue, alcuni hanno riportato risultati incoerenti, o che diversi endocannabinoidi producono effetti diversi. Inoltre non sappiamo ancora se tutti i tipi di esercizio, come il ciclismo, la corsa o l'esercizio di resistenza come il sollevamento pesi, producono risultati simili. Ed è una questione aperta se le persone con e senza condizioni di salute preesistenti come la depressione, PTSD o fibromialgia sperimentano gli stessi aumenti di endocannabinoidi.

Una meta-analisi di 33 studi pubblicati sull'impatto dell'esercizio fisico sui livelli di endocannabinoidi ha confrontato gli effetti di una sessione di esercizio "acuta" - come una corsa o un ciclo di 30 minuti - con gli effetti di programmi "di routine", come un programma di 10 settimane di corsa o di sollevamento pesi.

Si è scoperto che l'esercizio acuto ha costantemente aumentato i livelli di endocannabinoidi in tutti gli studi. Gli effetti sono stati più coerenti per via di un messaggero chimico noto come anandamide - la cosiddetta molecola della "beatitudine", che è stata chiamata, in parte, per i suoi effetti positivi sull'umore.

E’ stata osservata questa spinta correlata all'esercizio negli endocannabinoidi attraverso diversi tipi di esercizio, tra cui corsa, nuoto e sollevamento pesi, e tra gli individui con e senza condizioni di salute preesistenti. Anche se solo pochi studi hanno esaminato l'intensità e la durata dell'esercizio, sembra che i livelli moderati di intensità dell'esercizio - come il ciclismo o la corsa - siano più efficaci dell'esercizio a bassa intensità - come camminare a bassa velocità o a bassa pendenza - quando si tratta di aumentare i livelli di endocannabinoidi. Questo suggerisce che è importante mantenere la frequenza cardiaca elevata - cioè tra circa il 70% e l'80% della frequenza cardiaca massima corretta per l'età - per almeno 30 minuti per raccogliere tutti i benefici.

Quali sono dunque i benefici del runner's high?

- Riduzione dell'ansia

- Miglioramento della salute del sistema immunitario

- Aumento della memoria e della concentrazione

- Miglioramento della mobilità e della flessibilità

- Maggiore risposta all'insulina

- Mantenimento della perdita di peso

Oltre a questi benefici, molti corridori scoprono che gli "sballi" frequenti creano un ciclo di feedback positivo: più si ottiene un runner's high, più si vuole correre, il che aumenta la frequenza dell'allenamento e delle prestazioni. 

Come si può ottenere lo sballo del corridore?

Correre, come abbiamo detto, dal 70% all'85% della propria massima intensità.

Correre per un lungo periodo di tempo.

Correre costantemente. I neofiti di questo sport probabilmente non otterranno lo sballo del corridore perché i loro corpi non possono sostenere un livello abbastanza intenso di esercizio per spingerli oltre il limite.

Aggiungere intervalli. Questo è un passo importante per evitare che il proprio corpo si abitui all’ allenamento. Ricorda che il tuo corpo produce quel livello elevato quando è sotto una quantità moderata di stress, quindi occorre cambiare la propria routine con un allenamento a intervalli ad alta intensità per mantenere il fattore di stress in circolo.

Dormire abbastanza. Anche se questo non sembra influenzare le tue possibilità di ottenere uno sballo da corridore, gli studi hanno dimostrato che si ha bisogno di otto ore di sonno per ottenere una produzione ottimale di endocannabinoidi.

Pianificare giorni di riposo. Il sovrallenamento può avere gravi conseguenze sul corpo.