Corri e riposa

È stato detto prima e sarà detto ancora, l'importanza del recupero in qualsiasi piano di allenamento è fondamentale.

Troppo spesso, i corridori si stressano con i loro allenamenti più duri e le corse più lunghe e poi trascurano le altre corse che intercorrono nel mezzo. Queste corse facili/di recupero, tuttavia, sono 'make or break' in termini di quanto velocemente ed efficacemente possano verificarsi gli adattamenti dell'allenamento.

Trascurare di correre abbastanza facilmente o non concedere abbastanza tempo in questo intervallo può compromettere il miglioramento e aumentare il rischio di lesioni o di burnout. Mentre il cuore, i polmoni e il sistema cardiovascolare sono generalmente veloci a riprendersi, i muscoli, i tendini e le ossa hanno bisogno di tempo sufficiente per recuperare, adattarsi e diventare più forti. Anche gli ormoni e le proteine essenziali per il recupero hanno bisogno di tempo per tornare ai livelli normali. Mentalmente ed emotivamente, avete anche bisogno di tempo per riposare, rilassarvi e rinfrescarvi.

Gli errori più comuni che i corridori commettono abitualmente includono:

Correre troppo velocemente nei giorni di riposo.

 In generale, mira a correre almeno un minuto per chilometro più lento del ritmo dei 5K e fino a un minuto per K più lento del ritmo della maratona (o più lento).

Correre (forte) troppo presto.

Il corpo ha bisogno da uno a tre giorni per recuperare completamente da uno sforzo più duro. Fai attenzione a correre nei giorni successivi a qualsiasi sessione dura e tienila molto facile. Evitare di correre duramente in giorni consecutivi.

Correre troppo.

Aggiungere chilometraggio nei giorni facili non è una cattiva idea e infatti può e deve essere fatto... tuttavia correre troppo e troppo presto può anche essere rischioso. Soprattutto nei giorni immediatamente successivi a una corsa lunga o dura, ascolta il corpo e non forzarti a correre più del necessario. Prenditi un giorno di riposo in più, se necessario, o riduci il chilometraggio.

Fortunatamente per i corridori, la soluzione (a questi errori comuni) è relativamente semplice: Nei giorni prima e dopo qualsiasi corsa dura o lunga, impegnati a correre in modo estremamente lento e facile. Non così lento da cambiare la tua andatura/forma di corsa, ma abbastanza facile da portare avanti una conversazione. In nessun momento dovresti sentirti come se avessi bisogno di fermarti. Anche se correre lentamente potrebbe richiedere un po' più di tempo, considera quel tempo ben speso.