Diventa più veloce con l'allenamento 30/60/90

Se vuoi migliorare la tua forma fisica e ottenere un nuovo PB, il lavoro sulla velocità è assolutamente necessario. Questo è vero a prescindere dalla distanza per cui ci si sta allenando, da un 5k fino a una maratona e oltre. L'allenamento 30/60/90 è un ottimo modo per iniettare un po' di velocità nel proprio allenamento, e può essere modificato per lavorare su una varietà di distanze.

I benefici

Gli intervalli nell'allenamento 30/60/90 sono brevi, il che permette di spingere più duramente di quanto si farebbe in un tempo più lungo. Questo significa che si può correre molto più velocemente del proprio ritmo di gara e sollecitare le gambe con una certa velocità. Anche il tempo di recupero è breve, comunque, il che permette di costruire ancora una certa resistenza alla fatica, perché non si ha la possibilità di recuperare completamente tra gli intervalli.

L'allenamento costringe anche a cambiare il ritmo per tutto il tempo, costringendovi a rimanere impegnati e concentrati per tutto il tempo. Questo è importante a prescindere dalla distanza per la quale ci si allena, perché è facile lasciar vagare la mente anche durante un 5K.

L'allenamento

Questo allenamento è semplice come sembra: ogni serie contiene tre intervalli di 30 secondi, 60 secondi e 90 secondi. Il periodo di riposo è uguale alla lunghezza dell'intervallo che l'ha preceduto, quindi dopo la corsa di 30 secondi ci si riposa per 30 secondi, dopo il 60 ci si riposa per 60 secondi e dopo il 90 ci si riposa per 90 secondi. Per quanto riguarda il ritmo, si desidera che gli spazi di 30 secondi siano i più veloci e che gli spazi di 90 secondi siano al ritmo di gara che ci si prefigge. Per esempio, se si sta allenando per una 10K, eseguire i 30 secondi al ritmo di 3K, i 60 secondi al ritmo di 5K, e i 90 secondi al ritmo di 10K.

Per beneficiare davvero di questo allenamento, vorrete fare almeno quattro serie. Se ci si allena per una distanza più lunga (ad esempio, una mezza maratona o più), si possono semplicemente aggiungere più serie all'allenamento. Il riposo tra ogni intervallo dovrebbe essere una corsa di recupero molto lenta, non semplicemente stando in piedi.

Ecco un esempio di come mettere in pratica questo allenamento:

Riscaldamento: 15 minuti di corsa facile, seguita da esercizi e andature

Set 1: 30s difficile/30s facile/60s difficile/60s facile/90s difficile/90s facile 

Set 2: 90s difficile/90s facile/60s difficile/60s facile/30s difficile/30s facile

Set 3: 30s difficile/30s facile/60s difficile/60s facile/90s difficile/90s facile

Set 4: 90s difficile/90s facile/60s difficile/60s facile/30s difficile/30s facile

Defaticamento: 10-15 minuti di jogging facile seguito da un leggero stretching.