Quattro allenamenti da fare quando il tempo scarseggia

A differenza dei corridori professionisti le cui giornate sono dedicate alla corsa e al recupero, i corridori amatoriali cercano in genere di inserire le loro corse e i loro allenamenti in un programma fitto di lavoro, famiglia e altri impegni. Questo significa che a volte, anche il runner più scrupoloso deve accorciare l'allenamento per soddisfare altre priorità. Quando si è a corto di tempo, si può provare uno di questi allenamenti per assicurarsi di massimizzare i minuti a disposizione e ottenere una sessione di qualità.

Fartlek
Un fartlek è un ottimo allenamento da fare quando si è a corto di tempo perché non ha una durata predeterminata. Anche se si ha solo 30 minuti a disposizione per la  corsa, si può comunque fare un lavoro di alta qualità aumentando l'intensità delle sezioni difficili e accorciando il riposo. Tutto quello che occorre fare è scegliere a caso un punto verso il quale correre a un ritmo o a una cadenza più alta, come un albero o un lampione. Una volta che  gli occhi sono sull'obiettivo, correte forte fino a quel punto, poi tornate al proprio ritmo facile di base. Continuate a farlo per tutta la corsa (assicurandovi di includere un riscaldamento e un defaticamento di 5-10 minuti), scegliendo punti di concentrazione a distanze variabili per sfruttare veramente l'idea di "gioco di velocità". In alternativa, prova un Moneghetti Fartlek per un allenamento duro che richiede solo 30 minuti.

In salita
Le salite sono un ottimo modo per fare un allenamento duro in poco tempo, e aiuteranno anche a diventare un corridore più forte e potente. Tutto ciò di cui si ha bisogno per eseguire questo allenamento è una collina che richiede circa un minuto di corsa. Dopo un riscaldamento di 10 minuti, correte su per la salita ad un ritmo duro ma costante e usate la corsa di ritorno ai piedi della salita come recupero. Ripetere questa operazione diverse volte (a seconda dei propri limiti di tempo), assicurandosi di avere abbastanza tempo per almeno 5-10 minuti di defaticamento.

Aggiungi degli scatti tua corsa
Aumentare lo sforzo per sezioni di uno o due minuti della propria corsa è un ottimo modo per aumentare l'intensità della tua senza esagerare. Dopo 10 minuti di corsa facile, iniziare a fare scatti e allunghi, seguiti da una quantità uguale di jogging facile di riposo, fino a raggiungere circa 25 minuti di corsa. Terminare con un defaticamento di cinque minuti e si avrà così una sessione di qualità in mezz'ora.

Cimentarsi sul breve
Se di solito si fanno gare più lunghe, un giorno in cui si è a corto di tempo è un'ottima occasione per vedere come ce la si cava con qualcosa di più breve, come un 1.500 o un 3.000. Riscaldarsi per 10-15 minuti, poi alzare il ritmo e vedere quanto velocemente si riesce a coprire la distanza più corta. Finire con un defaticamento.