Preparazione invernale, quali i tempi per i runners

Per gli atleti, l’inverno è la stagione del “fieno in cascina”, quella in cui si costruiscono le solide fondamenta su cui poggerà la successiva stagione agonistica. Nella corsa, ciò significa dedicarsi al rafforzamento generale e alla preparazione fisica di base, ma anche aumentare il volume generale dell’allenamento abbassandone, di conseguenza l’intensità. In altre parole, si passa molto tempo in palestra e correndo a velocità molto lontane da quella di gara, e a volte ci si dedica al cross training. Si tratta di una prassi ordinaria fortemente supportata da evidenze scientifiche e metodologiche, ma anche dai risultati concreti degli atleti, in grado di vincere medaglie importanti seguendo quest’organizzazione dell’allenamento. Alcuni la amano e altri la odiano, ma ogni corridore agonista sa che è questo, a grandi linee, il menù di allenamento dei mesi più freddi. Tuttavia, il mondo amatoriale presenta delle caratteristiche diverse da quello degli agonisti e, di conseguenza, anche l’approccio alla preparazione invernale dovrebbe essere leggermente differente.

La ratio della preparazione invernale

Perché si svolge la preparazione invernale? Sono convinto che più di un atleta agonista si sia posto questa domanda, specie quando immerso nella nebbia di una gelida serata di gennaio si è trovato a faticare nel correre a velocità per lui irrisorie in altri periodi dell’anno. Ebbene, la ratio che sta dietro alla preparazione invernale è quella di rendere armonioso lo sviluppo fisico (attraverso la stimolazione di distretti muscolari meno impegnati nella corsa) e fisiologico degli atleti, per consentire di innalzare la qualità degli allenamenti specifici che saranno svolti più avanti, ed allontanando nel contempo il rischio di infortuni. In sostanza, ci si allena in modo diverso per allenarsi meglio nella preparazione specifica e innalzare il proprio livello prestativo. Da questo punto di vista, pertanto, un periodo di preparazione invernale è molto importante anche per i corridori amatoriali, che devono preparare il fisico alle sollecitazioni della corsa alle intensità di gara.

Si può fare anche in estate

La preparazione invernale in estate? Perché no. Sembra un’assurdità, ma la preparazione invernale si definisce tale perché le competizioni agonistiche si svolgono, nella maggior parte dei casi, nella bella stagione e, di conseguenza, l’allenamento meno specifico viene effettuato lontano da esse, in inverno, appunto. Ma nulla vieta ai corridori di avere degli obiettivi invernali (per esempio la partecipazione alle corse campestri o a qualche maratona che si corre nei mesi freddi) e, in questo caso, la parte più generale della preparazione andrà effettuata lontana dalle competizioni, in primavera o in estate, così come insegnano gli specialisti dello sci e degli altri sport invernali. Si tratta di un aspetto da non trascurare per i corridori amatoriali, quasi sempre vincolati da impegni lavorativi e interessi diversificati, e che sono quindi costretti a fare di necessità virtù. L’importante è ricordare che una buona preparazione generale è indispensabile anche per gli amatori, anche se effettuata con cadenza e periodizzazione differente rispetto agli agonisti.

Quanto tempo dedicare alla preparazione invernale

Per gli atleti agonisti, la preparazione invernale dura dalle otto alle dodici settimane, con le intensità di allenamento che, al termine di questo periodo, diventano via via più specifiche. Per un amatore, che si allena con meno frequenza rispetto all’agonista e che dovrà affrontare allenamenti specifici meno impegnativi, la durata della preparazione generale deve andare da un minimo di quattro a un massimo di otto settimane, sempre considerando un minimo di tre sedute settimanali. A questo periodo di allenamento deve seguirne un altro nel quale ci si allena per una distanza compatibile all’obiettivo principale, che si preparerà in un ciclo di allenamento successivo. Ad esempio, per preparare una mezza maratona si può cominciare con 6 settimane di preparazione generale (o “invernale”), quattro settimane di preparazione per una gara di 10km e le ultime 6 di preparazione specifica per la mezza maratona. In seguito, si potranno effettuare ancora due cicli di lavoro per preparare delle competizioni, e infine tornare a effettuare un ciclo di lavoro generale (o “invernale”), con cadenza di circa uno l’anno, non importa in quale periodo.

Per concludere

Prepararsi in modo generale, e quindi inserendo nell’allenamento ritmi di corsa diversi, lo stimolo alla forza e, a volte, discipline complementari alla corsa, è fondamentale anche per l’amatore, per potersi allenare al meglio e raggiungere i diversi obiettivi. Tuttavia, non sempre questo tipo di preparazione può essere svolta in inverno e non può avere la stessa durata e gli stessi contenuti di quella degli agonisti, basta ricordarsi di effettuarla! Buona corsa a tutti!

Dott. Luca Del Curto